Hamilelikte Beslenme

HAMİLELERİN BESLENMESİ

Eğer boyunuza göre averaj kiloda iseniz, hamilelik boyunca en az 11.5 kg ile 16 kg almalısınız. İkiz bekliyorsanız 16 kg ile 20 kg dır ideal kilo artışınız.

SPOR:
Hamileliğiniz suresince doktorunuz da onaylarsa, su sporlar tavsiye edilmektedir: hızlı hızlı günlük yürüyüşler, hafif aerobikler, aletle evde bisiklet, yüzme ve su aerobiği.

İLK 3 AYDA:
Hamileliğin bu erken safhasında “daha çok yemek” yemeğe başlamayın, bebeğiniz daha çok küçücük ve şimdiden ekstra kalorilere ihtiyacınız yok! Eğer aksini yaparsanız, büyüyen sadece kalçalarınız olacaktır. Dengeli, çok az yağlı ve günde ortalama 2200 kalorilik beslenme uygulayın. Bu averaj , her gün egzersiz yapan bir kadının kilosunu muhafaza edebilmek için ihtiyacı olan günlük kalorisidir.Yediğiniz miktara değil , yediğiniz yiyeceğin beslenme piramidindeki grupların kalitesine konsantre olun. İçeceğiniz süt ve taze meyve sularına ilaveten günde 8 bardak su için. Nereye giderseniz yanınızda pet şişeyle su taşıyın.

HAYIR DEMENİZ GEREKEN YİYECEKLER:
·Çiğ veya az pismiş kırmızı et, kıymalı yiyeceklerde, hamburger vs, tavuk, balıkta salmonella gibi bakteri, ya da parazitler olabilir ve bu da sakat bebek doğurmanıza sebep olabilir. Onun için bu ürünlerin iyi pişmiş olmasına dikkat edin.
·Pastörize edilmemiş sütte, yumuşak peynirlerde, dilimlenerek satılan her turlu yenmeğe hazır et salamlar, sosislerde, kıymadan yapılmış ve iyi pişmemiş hamburger vs de listeria denen bakteri bulunabilir ve erken, ölü doğum, düşüklere sebep olabilir. Yemek istiyorsanız da, mutlaka yemeden önce tekrar iyice pişirin.

3 BÜYÜKLER:
Her gıda önemli ancak bazıları hamilelikte çok daha önemlidir: bunlar kalsiyum, demir, folate / folik asittir. Doktorunuza danışarak sizin ve bebeğinizin en çok ihtiyacı olan ek vitaminlerinizi mutlaka alınız, yiyeceklerinizi de yiyiniz. Demiri yiyecekle karşılayamazsınız, yetmeyebilir. Ek preparat şeklinde alabilirsiniz.

·Kalsiyum: Güçlü dişler, kemikler sağlaması yanı sıra, kalsiyum kanın pıhtılaşmasına, tansiyona, ve bağışıklık sistemimize yardımcı olur. Hamilelikte, kalsiyum ihtiyacınız ikiye katlanır ve ekstra depolananlar da 6-9 ay arasında bebeğinizin kemiklerinin tüm kalsiyum ihtiyacı için kullanılacaktır. Hamilelikte RDA tavsiye edilen miktar 1200 mg kalsiyum, süt verirken de 1200 mg günde gereksinim vardır.Nelerde var:1 kap yağsız yoğurt 350 mg kalsiyum, 1 kap ( 250 gram ) az yağlı, %1 yağlı süt 349 mg, 90 gr kemikli sardalya konservesi 300 mg, 1 kap pismiş brokoli de 89 mg, 30 gr badem 79 mg. Calsiyum vardır.
·Demir:Kanda oksijeni taşıyan hemoglobin yapımı için demir şarttır.Vücudunuzun şimdi daha fazla demire ihtiyacı var. Çünkü kan miktarınız hamilelikte iki misline çıkar! Ayrıca bebeğiniz de tüm demirinizi alır ve kendinde depolar çünkü doğduktan sonra tek demir kaynağı sizin sütünüz ya da demirle takviye edilmiş bebek maması olacaktır! Hamilelikte: RDA 30 mg, süt verirken RDA 15 mg. Demire ihtiyacınız var.
·Folik Asit/Folate:Yeni hücrelerin oluşumuna yardım eder, bu da fetusun normal gelişmesi için gereklidir. Hamile kalmadan çok önceden almaya başlayın folik asiti ve özellikle hamileliğin ilk 3 ayında bebeğin hızlı büyümesi ve sinir tüplerinde ve omurga içinde hasarların olmaması için son derece önemlidir. Hamile kalmayı düşündüğünüz günden itibaren hazırlıklı olun, iyi ve dengeli beslenin, doktorunuzla, diyetisyeninizle görüşün, tüm gerekli testlerinizi yaptırın önceden. Hamile kalmadan hazırlık dozu vehamilelikte günlük folik asit ihtiyacınız /RDA: 400 mcg günde, süt verirken RDA 280 mcg. dır.

Sabah mide bulantıları, kusmalar, özellikle ilk üç ayda sıkça görülür, daha da uzun sürebilir. Sabah, öğlen, aksam hafif mide bulantısından, şiddetli kusmalara kadar değişen şekillerde görülebilir. Ağır kusma durumlarında, kilo ve vücutta su kaybı tehlikeli olabilir. Şu önlemleri alarak etkisini azaltabilirsiniz:

·Gece geç vakitte yatmadan hafif bir şeyler yiyin ki sabah kalktığınızda karniniz aç olmasın. Eğer gerçekten sabahları mideniz bulanıyorsa, vitaminlerinizi gece yatarken alın ki vücudunuz bunlardan faydalanabilsin, onları da kusmayın.
·Yatağınızın başucunda tuzsuz, kuru krakerler bulundurun ve ayağa kalkmadan biraz atıştırın.
·Yataktan yavaş yavaş kalkın ki ani tansiyon düşmesi ve baş dönmesi olmasın.
·Günde 3 ful yemek yemek yerine az ve sık yiyin. Mideniz sürekli dolu olsun, hiç boş kalmasın. ( 3 ana, 3 ara öğünde beslenin )
·Midenizi rahatsız etmemek için yavaş yiyin, yavaş için.
·Midenizi bulandıran kuvvetli koku ve tatlardan uzak durun.
·Yiyebileceğiniz şeylere konsantre olun. Kusturacak şeyleri yemek için zorlamayın kendinizi.

İKİNCİ 3 AY:
Şimdi aktif ve hareketli avaraj bir kadınsanız, günlük beslenme kalori ihtiyacınız olan ortalama 2200 kalorinize sadece 300 kalori ilave edeceksiniz ve günlük kaloriniz 2500 olacak. En iyi ve dengeli beslenme için beslenme piramidimiz en iyi yol göstericinizdir. Her yiyecek grubunda maksimum yemeniz gereken servisleri yiyiniz. Kalori artışınıza yardımcı olacak her biri 100 kalorilik örnekler:1 kap ( 250 mlt. ) az yağlı % 1 yağlı süt, 1 elma, 1portakal, 30 gr çorbaların üstüne serpeceğiniz sert rende peynir.1 kap az yağlı yoğurt. Gittiğiniz yerlere plastik kap içinde yiyeceklerinizi de götürün: çilek, elma, tuzsuz kraker, küçük % 100 kepekli pide ve 30 gr kaşar vs.
Hormon değişiklikleri ve aldığınız demir hapları nedeniyle kabızlık görülebilir. Kabızlığı önlemek için:
·Süt ve taze meyve sularınıza ilaveten mutlaka günde 8 bardak su için.
·Daha fazla yüksek posalı besin alın. Meyveler, sebzeler, sadece % 100 kepekli ekmek, kuru tanelilerin tümü, bulgur, arpa, vs.
·Egzersiz yapmayı unutmayın, uzun uzun yürüyün, bol bol yüzün, hamilelere verilen egzersiz sınıflarına gidin.

ÜÇÜNCÜ 3 AY: 2500 kalori tüketmeye devam edin.
Özellikle bebeğiniz bu son 3 ayda aşırı hızla gelişmektedir, bu kalorilerin hepsine ihtiyacınız var. Bebek büyüdükçe ve sindirim sisteminize baskı yaptıkça, midenizdeki asit yemek borunuza çıkabilir. Ağrıyı, yanmayı azaltmak için:
·Az ve daha sık yiyin.
·Baharatlı, zengin, yağlı ve hazmı zor yiyeceklerden uzak durun, azaltın.
·Her yemekten sonra uzunca bir sure yürüyüş yapın.
·Yatmadan hemen önce bir şey yemeyin.
·Kafeinli içecekleri kısıtlayın, içmeyin.

BEBEGİNİZLE EVE DÖNDÜĞÜNÜZDE:
Artık bebeğinizle eve döndünüz ve de rejime başlamak isteyebilirsiniz. Ancak bebeğinize süt verecekseniz ( ki mutlaka verin ) hamileyken dende fazla kaloriye ihtiyacınız var. Şimdi 2500 kaloriye 200 kalori daha eklemeniz gerekir. Günlük toplam kalori ihtiyacınız 2700 oldu. Süt vermiyorsanız da yemeğe devam edin, en az altı hafta kadar vücudunuz eksilen besinleri, vitamin ve minerallerini geriye depolayıncaya kadar bekleyin.
John Hopkins Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları, hamilelikte zinc/çinko mineralini eksiksiz alanların ( ek olarak ) bebeklerinde ateş ve diyareye daha az rastlandığını ve bağışıklık sistemlerinin de daha güçlü olduğunu bildiriyorlar.

Bebeğinizde Aşağıdakiler Normaldir;
·24 saat içinde 8-12 defa güzelce emiyor,
·İdrarı açık renk ve bebeğiniz 3.cu günden itibaren 24 saatte en az 6 bez ıslatıyor,
·Bir hafta sonra kakası yumuşak ve hardal renginde,
·Doğumdan sonra kilo kaybettiyse de , 2. ve 3. haftada gittikçe artan hızlı bir şekilde kilo almakta ise her şey yolunda gidiyor demektir.
Eğer Aşağıdakiler Söz Konusu İse Doktorunuzu Arayın;
·Bebek göğsünüzle kavga etmektedir, sürekli ememez, 1-2 dakika sonra ağlamaya başlarsa,
·Yeterince süt emecek kadar uyanık kalamıyor, uyuyor ise,
·Günde 6 bezden az değiştiriyorsunuz veya bezi sırılsıklam değil, ıslakça, ya da nemli ise
·Çok az kaka yapıyor veya müküslü, yapışkanca koyu yeşil kaka yapıyorsa,
·Cildinin rengi solgun, mavi, mor veya sarı ise
·Rektal vücut ısısı 100.5 Fahrenheit/ 38 santigrad dereceden yüksek ise doktorunuzla görüşünüz.
Dyt. Nilgün Aydın


 "Hamilelikte Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Nilgün AYDIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.

Hiç yorum yok:

Related Posts with Thumbnails